O HOME OFFICE E OS CUIDADOS COM A COLUNA

Desde o início da pandemia, aumentou em 76% a procura pela expressão “dor nas costas” no site de buscas Google. O incômodo pode se manifestar ainda com dores no pescoço,  nas pernas e dormência nas mãos.

Robson Valentim

Desde a pandemia, milhares de trabalhadores trocaram escritórios muitas vezes bem iluminados, com móveis ergonomicamente pensados e planejados pelo conforto de trabalhar em casa. Alguns fizeram essa transição apenas trocando o escritório do trabalho pelo escritório já montado na própria casa. Mas, a maior parte desses trabalhadores teve de improvisar. Dessa forma, a cozinha ou o quarto teve de ser adaptado com móveis muitas vezes não apropriados à uma rotina por tempo prolongado, cadeiras sem regulagem de altura, mesas mais baixas ou mais altas que o necessário, locais com iluminação deficiente. 

Como resultado de horas de esforço e trabalho usando móveis inapropriados e, muitas vezes, uma iluminação ineficiente, tem-se o surgimento da incômoda dor nas costas.  Desde o início da pandemia, aumentou em 76% a procura pela expressão “dor nas costas” no site de buscas Google. O incômodo pode se manifestar ainda com dores no pescoço,  nas pernas e dormência nas mãos.

Dicas simples e fáceis de implementar,  podem ajudar você  a prevenir e evitar a dor nas costas no home office:

1 – organize seu ambiente de trabalho

Escolha um cômodo com boa iluminação natural. Ao forçar a visão e inclinar o corpo em direção a tela, cria-se uma tensão que sobrecarrega o  pescoço, os ombros e a coluna, produzindo dores. Fuja da tentação de trabalhar na cama ou no sofá. Em períodos prolongados, esse hábito pode levar a doenças como  hiperlordose, escoliose e hipercifose.

2- Alinhe a altura da mesa e da cadeira

Para manter uma boa postura e ter um ambiente ergonomicamente apropriado é necessário que mesa e cadeira estejam alinhadas. A altura ideal da mesa é aquela em que você consegue deixar o cotovelo flexionado num ângulo de 90 graus, um pouco abaixo do nível do tampo, e os antebraços apoiados sobre a mesa, sem que os braços fiquem esticados ou encolhidos.

Já em relação à cadeira, regule a altura de modo que os pés fiquem completamente no chão. Caso a cadeira não tenha regulagem de altura , você pode compensar isso com uma caixa de madeira, um banquinho baixo ou um apoio feito de livros, por exemplo. Para proteger as costas e dar mais conforto, você também pode colocar almofadas nas costas e no assento. 

3- Cuide da sua postura

Ficar com o corpo solto na cadeira pode resultar em dores nas costas. Por isso, manter uma boa postura é fundamental. O ideal é sentar sobre os ossos do quadril, as costas apoiadas no encosto da cadeira e as pernas em uma ângulo de 90 graus. A coluna e o pescoço devem ficar retos. 

4- Ajuste o computador ou notebook

As telas do computador ou notebook devem ficar na altura dos olhos. O que evita com que a pessoa curve a coluna e forçando também os ombros e o pescoço. A distância da tela deve ser de um braço em relação ao corpo e a dupla  teclado e mouse deve estar na altura do cotovelo dobrado.

5- Faça pausas e alongue-se

Não trabalhe horas e horas sem parar, na frente da tela. O ideal é fazer uma pausa de cinco minutos a cada três horas trabalhadas. Nesse período, estique o corpo, faça alongamento, trabalhe a respiração e tente relaxar o corpo.  Além do alongamento, uma rotina de exercícios pode ajudar a prevenir as dores nas costas. 

6- Relaxe sua mente

A tensão manifestada nos ombros, pescoço e coluna muitas vezes, são causadas pela ansiedade, por preocupações no trabalho e estresse. Por isso, cuide de sua saúde mental, adote uma alimentação saudável e equilibre seu trabalho e sua vida pessoal. Separe tempo para o descanso, para o lazer e para a família.

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